【増量】ガリガリの人が1年で10キロ健康的に太るための現実的な方法【筋トレ・食事・プロテイン】
どうも、会社員ブロガーのキョウです。
体重が軽すぎるガリ・痩せ型の人に向けて書いています！
「食べても食べても太れない」
「筋肉がつきづらい」
「女子よりも細いのがコンプレックス」
そんな人は最後までお付き合い下さい^^
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下のもくじから好きなところに飛んでも大丈夫です（6000文字オーバーと長めの記事になっています）
1.はじめに
私もガリです。一番軽い時で47kgしかありませんでした（166センチ）
仕事を初めてからなんと6キロも減ってしまったのです！
ガリガリでカッコ悪い体をしています。普通の女の子よりも細く、それがコンプレックスでした。
そんな自分のようなガリガリ体型でも健康的に体重を増やせる方法を出来るだけ分かりやすくご紹介します！
忙しい社会人のあなたでも継続しやすい方法で書いてあります^^
1-1 注意点
短期間では脂肪ばかり増えます。
私は２ヶ月で体重を５キロ増やす事に成功したものの、２ヶ月で増えたのはほぼ脂肪です。
し か し、
最初のうちは、脂肪でも良いので体重は増えた方が良いです。
理由は、何かしらの理由で食事が摂れない時に通常は脂肪から落ちていきますが、
脂肪がない場合には筋肉が落ちるからです。
いわば、脂肪が筋肉を守る状態になります。
なので増量中は体脂肪率を15％前後をキープしたまま筋トレする事をお勧めします！
1-2 増量は１年を目安に
よくネット上には「１ヶ月で体重10キロ増やす方法」などと書いていますが、短期間では無理があります。
私は2ヶ月で脂肪を５キロ増やしたと前述しましたが、その時の身体は下っ腹が出ていて「カッコ悪い身体」でした。
お世辞にもいい身体とは言えないので私はそんな方法オススメしませんし、何よりも現実的ではありません。
最終的には筋肉を増やして体重を増やす事が目標です。
しかし一般的に、効率良くやっても筋肉は１ヶ月に0.7〜0.8㎏くらいしか増えません。
筋肉がつきづらいガリならば、一ヶ月に0.5㎏くらいが妥当でしょう。
半年継続して筋肉３キロ増量、１年継続して6キロ増量です。
脂肪を5キロ増やす場合は合計11キロの増量です。
この目安が健康的で現実的なラインです。
身体作りにショートカットはありません。
コツコツと、ちょっとずつ増やしていきましょう。
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2.最初の２ヶ月 （食事&プロテイン編）
ここから具体的な方法をまとめていきます。
１、継続可能
２、現実的
３、健康的に太る
という３点を重要視しています。
2-1 腸内環境を整える(乳酸菌)
まずは腸内環境を整える事が一番大事です。
痩せ型・ガリガリの人がが太らない理由は内蔵の吸収力が弱いからです。
こればかりは遺伝のようで、私は医者に見てもらいましたが
「君の胃腸は太らないだろうね」と言われました。
軽くヘコみましたが、そこで諦めては試合終了です。
対策としては乳酸菌で腸内環境を整える事。
皆様は下痢がちになっていませんか？
下痢している時は上手く吸収出来ていない時です。
せっかく太らせるためにたくさん食べても吸収出来なければ、全く意味はありません。
なので太るための第1ステップは腸内環境を整える事なんです。
そのためには
①朝:「ピルクル」や「ヤクルト」など乳酸菌飲料を飲む
②夜:「ヨーグルト」を食べる
朝夜で乳酸菌を摂取する事がオススメです！
乳酸菌は体内で作り出すことが出来ません。なので定期的に食品から取り入れる必要があります。
だから朝夜で口に入れる事が大事です。
金額も安くて美味しいので継続しやすいのがオススメポイント！
腸内環境のバロメータは便です。下痢している時はアウト。バナナ状の便ならオッケーです。
またストレスもいけません。
大きくストレスを受けると痩せ型体質の人は胃腸がやられます。
その結果、食欲が無くなり、さらに下痢も起こしてあっという間に痩せていきます。
極力ストレスから離れる生活がベスト。
仕事している人がストレスから離れる事は簡単ではありませんが、こればかりは個人でどうにかしなければ先に進めません。
2-2 1日4食食べよう
第2ステップが1日4食。
腸内環境が整えられたら食べた物を吸収しやすくなります。
そこでようやく「たくさん食べよう」という話になっていきますが
太る為には「食べたカロリーよりも消費カロリーが少ない」状態。
すなわち「摂取カロリー」>「消費カロリー」＝「太る」です
消費カロリーについて説明します。
成人男性の１日の消費カロリーの平均が1800〜2200カロリーと言われています。
一般的に筋肉量が多い人の方が基礎代謝が高いため、消費カロリーは多くなります。
また、活動量が多い(例えば仕事が立ち仕事・定期的に運動している)人は消費カロリーが多く
活動量が少ない(仕事がデスクワーク・運動しない)人は消費カロリーは少なくなります。
痩せている人は活動量に差はあれど
筋肉量が少ない人が多いはずなので、消費カロリーも少なめです。
恐らく1日2000カロリー以下の人が多いでしょう。
以上の理由から、太る為には最低でも1日2000カロリー以上摂取する必要があります。
続いて摂取カロリーについて説明します。
食べる物は「米」「パン」「麺」などの炭水化物が効率が良いです。
参考程度に、すき家のチーズ牛丼大盛りで大体1000カロリー。サイゼリヤの昼ランチで600〜1000カロリー（メニューによる）。コンビニ弁当は包装紙にカロリー書いてるんでそれを見て判断してください（だいたい600〜800カロリーくらい）
摂取カロリーの目標は1日2500カロリー以上。
しかし、2500カロリーは１日摂るだけなら簡単ですが、「毎日」摂るのは意外と大変です。
そこでオススメなのが1日4食。
朝・昼・晩・夜の4食です。
これならば1食あたりの摂取カロリーは少なくて済みますし、
一度に食べる量が少ない方が胃腸の負担が少なく、吸収しやすくなります。
※ただし睡眠の2時間以上前に食べてください。睡眠時の胃の負担につながります。
オススメの夜メニューは納豆ご飯＋目玉焼き。大体400カロリーくらい。
オススメ理由は健康的で胃腸にもよく、安いから。
目安として
朝300カロリー
昼800カロリー
晩1000カロリー
夜400カロリー
くらい食べれると良いですね！
更に追加して間食も食べるようにすると効果的です。
関連記事→【増量には間食】体重を増やす為に便利なおすすめ間食まとめ - ログキョウ
間食でカロリーメイト(１本100カロリー、1箱4本入り)やウイダーinゼリー(180カロリー)が特にオススメ。
牛乳はコップ一杯で100カロリーくらいあるんです。健康的なので飲める人は飲んどきましょう。
後述しますがプロテインも1杯80カロリー(水割りの場合)ほどあります。ヨーグルトも1つ60カロリーほど。
摂取カロリーは多ければ多いほど良いです。
ただあまり張り切り過ぎると続かないから気をつけましょう。継続は力なりです！
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2-3 プロテインの力を借りよう
プロテインオススメです。
筋トレをした日だけ飲むイメージがあるけど毎日飲んだ方が良いです。これはジムのトレーナーにも聞きました。
ＰＦＣバランスというのがありますが、
Ｐ（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）です。
この3つをバランスよく取るのが体作りには良いそうです。
しかし日本人はタンパク質を不足しがち。
そこでプロテインで補いましょう！
ただし！プロテインは消化吸収が良いので、胃腸の弱い痩せ型の人は下痢します。
最初は普通の半分の量から飲む事を推奨。
慣れて来たら通常の量にしましょう。徐々に慣らす方がベター。
最初の２ヶ月は慣らす意味でも飲んでほしい。
１日に２〜３杯飲んだ方が良いのですが
どうしても忙しくて飲めない人は1日1杯でもいいので飲みましょう。
忙しい人ほど摂取しづらいタンパク質を効率よく摂れるプロテインは効果的です。
プロテインは味で選んで構いませんが、オススメをあげるならば、
①SAVASのココア味
②ゴールドジムのプロテイン
がオススメ。
SAVASは価格は安い割に水に解け易く、飲み易い。
普通にスーパーとかドラッグストアにも置いてあるので買い易いのが嬉しいところ。
でもアマゾンとか楽天とかネットで買った方が圧倒的に安い。
まあまあの価格でまあまあの美味しさなので継続しやすい。
ゴールドジムのプロテインはとにかく美味い！！
一番小さい量でも良いから一度飲んでみてほしいですね。
美味しいから継続しやすいので、お金に余裕がある人はゴールドジム推奨。
味は何でも良いですが、個人的にはヨーグルト味が好き。
ちなみにプロテインはドラッグストアやスーパーでも買えますが、Amazon楽天で買った方がお安くなります。定価の3〜4割引で売られています。やはり実店舗が無い分だけお安く出来るようです。
購入するならネット購入がオススメ！！
関連記事→筋トレ中&ダイエット中の人がAmazon楽天で買い揃えるべきアイテム - ログキョウ
3. ここまでを２ヶ月続けると基礎が出来る
上記①〜③を2ヶ月続けた結果、私は体重が５キロ増えて52キロまで上がりました。体脂肪率も15％ほどです。
しかし、最初に書いた通りほぼ脂肪です。
現にちょうど２ヶ月の時の私は下っ腹が出ていて、決していい身体は言えませんでした。
だから筋肉で増やしていくしかありません。
ここから先は筋肉を増やす方法を書いています。
必ず上の①〜③を抑えた上でお望みください！※①〜③が一番重要です。
4. １年間筋トレを頑張ろう！（筋トレ&プロテイン編）
筋トレ１年目は２年目と比べて筋肉が増えやすいと言われております。
理由としては、まだ鍛えられていない分、伸び白が大きいからです。
はじめに書いた通り、
効率良くやれば1ヶ月で0,7~8kgほどの筋肉量を増やす事が出来ます。
筋肉がつきづらいガリでも1ヶ月で0.5kgくらいは可能なので、１年で6㎏の筋肉で増やす事が出来ます！
4-1 除脂肪体重(グラム換算)×2のタンパク質を補給
カロリーを2500以上摂る事を推奨し、プロテインを摂取する事をオススメしましたが、もう少し突っ込んでいきます。
除脂肪体重(グラム換算)×2のタンパク質量を摂取しましょう！
除脂肪体重とは「体重−脂肪」です。つまりは
体重50キロで体脂肪率10％の人の場合は除脂肪体重は45㎏です。
45×2で90グラムのタンパク質が必要となります。
体重60キロで体脂肪率15％の人なら除脂肪体重は51㎏です。
51×2で102gのタンパク質が必要となります。
理由としてはタンパク質が筋肉を作る材料になるからです。
逆に言うと材料がない状態で一生懸命筋トレをしていても、絶対に筋肉は育ちません。
筋トレよりもタンパク質の摂取量が何よりも大事になっていきます。
それでは具体的なタンパク質量なのですが、
SAVASのプロテインで1杯あたり約15グラム
ゴールドジムのプロテインで1杯あたり約22グラム
よくコンビニに売っているサラダチキンは１個あたり約23グラムです。
肉類(鶏肉、豚肉、牛肉)は100グラムあたり20グラム前後
魚類(マグロ、鮭、サバなど）も100グラムあたり18〜20グラム程度のタンパク質量が含まれています。
また、
納豆で１パック7,4グラム、
卵で１個6,2グラムほどのタンパク質が含まれています。
なので上記の食事を組み合わせて4食毎日摂り、
更に追加でプロテインやサラダチキンを摂取していくと、目標のタンパク質量に達します。
例）
朝食：卵かけご飯(タンパク質約8グラム）
昼食：サイゼリヤでランチハンバーグ(約15グラム)+プロテイン（約15グラム）
夕食：サバ＋サラダチキン(約40グラム）
夜食：納豆ご飯+プロテイン（約24グラム)
合計約102グラム
こんな感じの食事プランです。
かなりプロテインに助けられる感じになります。
ちなみにジムのトレーナー曰く、タンパク質(食事)摂取の時間間隔は3時間空けるといいそうです。
間隔が短いと吸収しきれないので、夕食と夜食の時間は気をつけましょう！
なお昼のプロテインは
【増量中】
— キョウ@会社員ブロガー (@kiku9113) 2018年6月30日
仕事のお昼休みに効率良くタンパク質摂取するのに良いもの見つけた pic.twitter.com/C4fjTF39Rt
こちらがおすすめ。外出先でも摂取しやすい。
スーパーに置いてありました。
商品ページも貼っておきます。
4-2 ジムで筋トレ
なんだかんだでジムに行くのが一番良いです。
時間的、金銭的な縛りから行けない人が多い事は重々承知ですが、トレーナーに教わった方が確実に効率良いです。
関連記事→会社員がスポーツジムに通う５つのメリット - ログキョウ
しかしお住まいの地域によっては市や区が運営しているジムもあり、そこなら格安で通えます。例えば僕の地域では１時間200円でジムの器具が扱えるのです。
東京都内でもググればそう言う場所はたくさん出てきました。
是非公営のジムも試してみてはいかがでしょうか。
ジムに行く頻度
頻度は週３回くらい行ければかなり頑張っていると言えます。
でも、最初に頑張りすぎて挫折する人はとても多いので目標を下げて週２でも充分筋トレ効果は得られます。
１年間通える無理のない頻度で筋トレは行いましょう。
筋肉の超回復には48時間〜72時間かかると言われております。
その間は休息が必要なので、二日続けてはやらないように。
筋トレのメニュー
筋トレのやり方はトレーナーに教わりながら器具を扱うのがベストだとは思いますが、
シャイボーイなガリさんやジムのトレーナーが冷たくて教えてくれないという人の為に筋トレに関して詳しく書きます。
筋トレは大きい筋肉（太もも、背中、大胸筋）を中心に鍛えましょう。
小さい筋肉よりも遥かに効率がいいからです。
特に下半身の筋肉を鍛えるとテストステロンという成長ホルモンが分泌されるため、より効率は上がっていきます。
メインで上半身を鍛えたい人でも必ず下半身は鍛える事をオススメします。
具体的には
・バーベルスクワット（下半身）
・ベンチプレス（大胸筋）
・デットリフト（背中）
こちらのメニューは筋トレBIG３と言われるコンバウンド種目で、上記で記入した筋肉だけでなく、あらゆる筋肉に効果をもたらします。
この３つをやっておけば間違いないです。
ただ、ジムに行くとマッチョどもがBIG３の器具を占領していて僕らガリには敷居が高い場合があります。（僕がそうです😰）
なので今の僕は初心者向けの器具を使い
・チェストプレス（大胸筋）
・フライ（大胸筋の内側）
・プルダウン（背中）
・アブドナミル（お腹）
・バックエクステンション（腰）
・レッグプレス（下半身全般）
・シーテッドレッグカール（太もも）
・レッグエクステンション（太もも）
を毎回やっています。
回数は10回３セット。１回１回ゆっくりやること。
重量はギリギリ10回3セット出来るくらいの重さでやる事。
筋トレに慣れてくるとだんだん扱える重さが増えていくので徐々に重さは増やしていこう！
4-3 ジムに行けない人は自宅でもOK
「ジムは高いから行きたくない…」
という人もいると思います。それでもOKです！！
自宅の筋トレでもある程度の効果は出てきますし、何よりも食事が一番大事なので自宅でも良いです。
でも、ダンベルは用意しておいた方が良いです。
今は便利な世の中ですよね…。僕は昔ダンベルをゼビオスポーツで買って、持ち帰るのに苦労した覚えがあります。
今ならAmazonか楽天で買えば自宅まで届けてくれますから。
料金は4000円くらいなのでジムの月謝の半分ほど。
僕は５キロダンベルを使っていますが、ダンベルがあるだけで
ダンベルスクワット
ダンベルフライ
が出来るため、筋トレの効率が飛躍的に上がります！
ダンベルスクワットはダンベルを持ってスクワットするだけなので分かると思いますが、
ダンベルフライは大胸筋に効かせるトレーニングです。分かりづらいと思うので動画のリンクを貼っておきます。
胸に効かせられない人必見！大胸筋にしっかり効かせるダンベルフライ - YouTube
5. 終わりに
この記事を読んでいる人はきっと痩せ体型のガリガリさんでしょう。
僕もガリですが、身体作りを始めてから明らかに変化が現れています。
短期間では成果はでません。
しかし、長期間続ければ必ず大きな成果となって身体に表れてきます。
必ず長い期間を見て、身体作りを頑張ってください。
最後まで読んで頂きありがとうございました^^
