【不眠対策】夜寝れない人がするべき９つの対策〜睡眠不足は辛い

どうも、キョウ（@kiku9113）です。

皆様は夜の寝付きは良いですか？

僕は悪いです。

12時くらいにベッドに入って、深夜２時になっても寝れないなんて事はざらにあります。

夜眠れないと翌日の朝が本当に辛いんですよね…。

「明日は仕事なのに寝れない」

「明日は学校だ」

「明日早いから早寝しなきゃ」

でも寝れないから翌日の仕事や学校を眠たい状態で迎える事になる。

睡眠時間が少ないとどうしても作業効率は悪くなります。

どんなに短くても６時間は寝たい。できれば８時間睡眠がベストです。

そんな私が夜寝る為にやっている事をまとめます。

①寝起きに朝日を浴びる

朝日を浴びる事で体内時計が調整されます。

人間の身体は目が覚めてから「14〜16時間後に眠くなる」と言われています。

それは朝日を浴びる事で睡眠ホルモンのメラトニンが減少して「身体が活動モード」になるからです。

朝の早い時間に活動モードになる事で、夜間にメラトニン分泌される時間が早まるのです。

だから、朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びましょう！

②日中に運動して身体を疲れさせる

単純な話で、身体が疲れるとやっぱり睡眠につきやすくなります。

私はジムに通って運動していますが、ジムに行った日は眠りやすいです。

しかし、何もジムに行かなくても大丈夫でして15分程度ランニングしたり、スクワットする位でもかまいません。

日中に身体を使う事が大事です。

③日中に読書や勉強をして頭を疲れさせる

頭を使って疲れさせるのも運動を同じ理由で大事です。

しかし、あまり遅い時間にやってしまうと「逆に脳が覚醒する」ので気をつけてください。

僕は池井戸潤の『俺たちバブル入行組』を読んで、あまりに面白くって朝６時まで読んだ事があります…。

日中にやりましょう！

④就寝予定時間の２時間以上前に夕食を済ませる

食事を食べると胃が活発に活動します。そのため眠ろうと思っても身体の中は活動しているため睡眠の質を下げることになります。

理想は３時間以上前に食事を済ませる事ですが、忙しい現代人には難しい事です。

せめて２時間前に食事を済ませておき、その後は食べてもヨーグルトや牛乳・水など軽い食事だけにしましょう。

⑤18時以降に絶対カフェインを摂らない

脳を活性化させる成分の代表がカフェインですね。

脳の覚醒効果が非常に高いため本当に眠りにつきづらくなります。

（学生時代、勉強のためにカフェインを飲んだ結果、寝付けない経験があります）

人によってカフェインの影響を受けやすい人と受けづらい人はいるようです。友人の話を聞いていると夜コーヒーを飲んでも全く問題なく眠れると言っていたので驚きました。

勉強や仕事の前にはカフェインは良いのですが、夜に摂っちゃダメです。

カフェインが身体から抜けるまでに個人差はありますが６時間ほど掛かると言われています。

なので自分がいつも睡眠に入る時間から逆算して、コーヒーを飲んで良い時間とダメな時間のボーダーラインを決めましょう。

僕の場合は理想の就寝時間が24時なので18時までと決めています。

⑥ブルーライト対策をする

ブルーライトってご存知でしょうか。

主にはパソコンやスマホの画面から出る光です。これが疲れ目の原因になっていると言われて、2013年頃に話題になりました。

blue-light.biz

しかし、ブルーライトは疲れ目だけではありません。

夜にスマホを見る時は出来るだけ画面を暗くした方が良い。

スマホから出るブルーライトは脳を覚醒させて、睡眠ホルモンのメラトニンを減少させる。

夜はスマホを見ないのが一番だけど、そうもいかないので、
画面を暗くしながらブルーライトカットメガネを使うのがオススメ！

— キョウ@会社員ブロガー (@kiku9113) 2018年8月17日

睡眠の質も下げると言われています。

（身に覚えはありませんか？）

私は夜スマホを使うとどんどん頭が冴えてきてしまい眠りにつけなくなり、生活に影響を及ぼしています。

Twitter上で探してみても同様の人はチラホラと…。

寝れないンゴねぇ
やっぱりスマホのブルーライトがいけねぇのかなぉ

— ナカヤ (@CCEhyt) 2018年8月9日

寝れない！💥
おこおこฅ( •ω• ฅ)ｶﾞｵ-
スマホのブルーライトめーー(っ `-´ c)()

— ❀ らいね ❀ (@lainelu_nelu) 2018年7月18日

現代病とも言えるのではないしょうか。

私はブルーライト対策として

①夜はスマホの画面を１番暗くする

②スマホにブルーライトカットフィルムをつける

③ブルーライトカットメガネを掛ける

この３つで対策しています。

（追記iPhoneにはNaght Shiftという機能が実装されており、夜間だけブルーライトを軽減出来ます。）

もちろん、夜はスマホを見なければ良いですけど、なかなかそうもいかないので。

特に①に関しては何も買わなくても、今から出来ますね！

現代人のスマホの普及率は約8割です。

（参考記事）

marketing-rc.com

若い世代（10代・20代）に限って言えば9割以上です。

まさに現代人の必須アイテムスマホ。

対策しないわけには行きません。

iPhone 8/iPhone 7 ガラスフィルム ブルーライト Seimina 全面保護 目の疲れ軽減 3D フルカバー 液晶保護フィルム 強化 【日本製素材旭硝子製】 極薄0.3mm 9H硬度 指紋防止 耐衝撃 4.7インチ (ブラック)

まず、スマホの画面にブルーライトカットのフィルムをちゃんと貼りましょう。

機種によって合うフィルムが違うのでご注意を。

不安だったらドコモショップとか、契約したお店の定員さんに聞いて買いましょう！

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更にブルーライトカットメガネで保護するのがオススメ。

イチイチ掛けるの面倒ですが、

掛けた方が目の奥がシュパシュパする感じがなくなり、

目が守られている感じがします。

ただし、度無しの人はネットで買っても良いけど、度付きの人はネットじゃダメですよ。

JINSでもZoffでもいいからちゃんとメガネ屋に行って度数を計ってもらいましょう！

⑦就寝予定時間の30分前からスマホ、パソコンを見ない

いくらスマホ・パソコンのブルーライトをカットしても、ある程度は影響を受けます。

当然カットした方がマシになりますが、結局見ないのが一番。

そうは言っても夜に完全に見ない事は難しいのでせめて就寝時間の30分前から見るのはやめましょう。

⑧睡眠用BGMをかける

睡眠用BGMをかける事で自律神経の「副交感神経を活性化」させます。

副交感神経が活性化→リラックス

交感神経が活性化→やる気がでる

というわけで睡眠用BGMは入眠のために非常に簡単な方法なのであります。

今の時代は便利でyoutubeで検索すれば睡眠用BGMはたくさんあります。

僕はAmazonのプライムミュージックで聞いています。

ご自分がよく使っているサービスで探してみましょう。

⑨それでも寝れない人は睡眠改善薬を使う

睡眠薬とは違います。

あくまで睡眠改善薬です。

（関連記事）

www.logkyoblog.com

風邪薬や花粉の薬を飲むと眠くなりませんか？

簡単に言うと風邪薬に含まれている眠くなる成分を前面に押し出した薬です。

なので医者が処方する睡眠薬とはすこし違います。

初めて使った時はすっと、眠くなったので効果は実感していますが何度も使用すると耐性がついてあまり効かなくなるようです。

なので多用は避けて、どうしても眠れない日や翌日が大事な日、夜行バスに乗るときなど、使用するシーンは限りましょう。

まとめ

以上です！

睡眠は対策は１つではかないません。

また、全く関係なく眠れる人と眠りにつきにくい人に分かれます。

眠れない人は上記の対策を組み合わせて、自分の生活にあった方法を取り入れてください！！